28 Ekim 2014 Salı

Sağlıklı Beslenme - Kahvaltısız Olmaz

Herkese Hello! 
Blogumdaki yeni bir gelişmeyi sizlerle paylaşmak istiyorum.
Artık blogumda saglıklı beslenme ve diyet konusunda da yazılar olacak, tabi ki bu yazılar uzman diyetisyenler tarafından olacak, bugun ilk yazımız oldugu için kahvaltı ile baslamak istedim.
İşte Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger'in kahvaltı konusundaki yazısı...

İşyerinizde gün boyu yüksek performansta çalışmak, derslerdeki konsantrasyonunuzu ve buna bağlı olarak başarıyı arttırmak, gün içerisinde daha aktif ve canlı olmak ve tabi ki daha sağlıklı ve formda kalmak pek çok kişinin ortak isteklerindendir. 

Peki bunları sağlamanın yolunun güne başlangıç olan kahvaltıdan geçtiğini biliyor musunuz?

 Kahvaltı en önemli öğündür.

Ortalama 8-9 saatlik açlık sonrası vücut, beslenmeye en çok sabah ihtiyaç duyar. Bu yüzden de en önemli öğün kahvaltıdır. Vücudun ihtiyacı olan besin ogelerini (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su) bir an evvel karşılamak gerekir. 


YENİ BİR GÜNE BAŞLARKEN: KAHVALTISIZ ASLA!

Sağlıklı beslenmede öğün düzeni çok önemlidir. Sağlıklı bireyler günde 3 ana ve 2-3 ara öğün yapmalıdırlar.

Sebebi her ne olursa olsun; kahvaltı etmeden evden çıkmamak alışkanlık haline getirilmelidir.

Kahvaltının, en önemli öğün olduğunu belirtmiştim; aynı zamanda kahvaltı, en çok ihmal edilen öğündür de. 

Kahvaltı; gün boyunca daha aktif kalabilmek, çalışma performansını arttırmak, derslerdeki başarıyı arttırmak, işte veya derste uzun süreli konsantrasyon sağlamak, yorgunluk ve uyku halinden ve dikkat eksikliğinden kurtulmak, formda kalmak, sağlıklı olmak için ve daha sayabileceğimiz pek çok nedenden dolayı asla atlanmaması gereken bir öğündür. 

İşte bu yüzden; yeni bir güne başlarken: ‘Kahvaltısız asla!’ denmelidir.

Sabahları kalktığımızda daha alıngan, hassas ve sinirli oluruz.

Pek çok kişi, sabah kalktığında her zamankinden daha hassas, alıngan ve sinirli olur. Bu gibi durumlarda kişiye; ‘Solundan mı kalktın?’ demek yerine: ‘Kahvaltı mı etmedin?’ sorusunu sormak bence daha doğrudurJ

Tüm gece aç kalmış olan vücut, bize tepkisini bu şekilde gösterir. Yeterli miktarlarda protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin-mineral içeren, güzel bir kahvaltıdan sonra olaylara daha ılımlı davranıldığı, stres faktörünün azaldığı pek çok uzman tarafından da belirtilmektedir.

Kahvaltınızın rengi size ve etrafınıza yansır.

Kahvaltı sofrasında ne kadar fazla renk bulunursa; sizin için bir o kadar keyifli bir kahvaltı olacaktır. Keyifli bir kahvaltıyla başlanan bir günün kötü geçmesi, özel bir durum olmadıkça imkansıza yakındır. Kahvaltı yapmanız; hem sizin, hem de yaydığınız pozitif enerjiden dolayı etrafınızdaki insanların gününün iyi geçmesini sağlayacaktır. 

Kahvaltınızın daha renkli ve daha keyifli olması için; domates, salatalık, havuç dilimleri, maydanoz, taze nane gibi çeşitli renkteki pek çok sebzeyi sofranızda bulundurmalısınız. Bu sebzelerin içerdiği vitamin, minerallerden de faydalanmış olacaksınız.

Sebze yerine meyve tüketmeyi seven kişiler de; kuru kayısı, kuru incir (ortalama 1-3 adet) gibi kuru meyveler veya elma, portakal, armut, karpuz, kavun dilimleri gibi taze meyveleri kahvaltı masasında bulundurabilirler.

Bu besinlerin yanında; diğer besin gruplarındaki besinler de kahvaltı sofranızda yerini almalıdır.


Dengeli bir kahvaltı; bütün besin gruplarını içermelidir.

Örneğin; sadece karbonhidrat içeren besinler (ekmek, börek, simit, tahıl gevrekleri, meyve, meyve suları gibi) ile güne başlamak, öğlene doğru aşırı acıkmaya, buna bağlı fazla miktarda besin tüketimine yol açabilir. Aynı zamanda; konsantrasyon düşüklüğü, uyku hali, kan şekerinde oynamalar sonucu çeşitli problemler de yaratabilir. Oysa bu besinlerin yanında süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi protein kaynağı besinler tüketmek, kan şekerini dengeleyecek ve bu şikayetleri ortadan kaldırabilecektir.

Kahvaltı, 1 bardak süt veya meyve suyu ile geçiştirilmemeli, tüm besin ögelerini içeren özellikte olmalıdır.

Süt ve süt ürünleri grubundan da arzu ettiğiniz besinler yeterli miktarda kahvaltınızda bulunmalıdır. Kahvaltının vazgeçilmezlerinden olan peyniri tüketirken, az yağlı peynir çeşitlerini tercih etmeniz, formunuzu korumak açısından daha uygun olacaktır. Yine; kahvaltıda süt tüketmek isteyen yetişkinler de tercihen yağsız veya az yağlı sütleri tüketebilirler. 

Yumurta, en iyi kalite protein kaynağı olan besindir. Kahvaltıda tüketilmesi, kahvaltının protein kalitesini arttıracaktır. Yapılan pek çok çalışmada; sabah kahvaltısında tüketilen yumurtanın, uzun süreli tokluk sağladığını göstermiştir.

Ekmek ve tahıllar grubundan olan; tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği veya kepekli ekmek ya da vitamin-mineralden zengin şekersiz kahvaltılık gevrekler sizin için iyi bir başlangıç olacaktır.

Sebze ve meyveler, hem içerdiği vitamin ve mineraller bakımından; hem de yüksek posa içeriğinden dolayı kahvaltıda tüketilmelidir. Aynı zamanda içeriğindeki posa; uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. 

‘Zamanım yok’ demeyin.

Yukarıda saymış olduğumuz kahvaltıyı hazırlamak için hergün zaman bulamayacağınızı düşünüyorsanız; size birkaç püf noktası:

Ø  Zamanı gözünüzde büyütmeyin. Kahvaltıyı hazırlamanız, 10 dakikanızı bile almayacak.

Ø  Evde kahvaltıya gerçekten zaman ayıramıyorsanız; sandviçinizi akşamdan hazırlayıp, buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. dışarı çıkarken buzdolabındaki sandviçinizi yanınıza almak çok pratik olur.                                     

Peki sandvic nasıl olmalı? 
Çavdarlı veya tam tahıllı ekmek gibi esmer ekmeğin içerisine yarım yağlı veya az yağlı peynir, tercihinize göre maydanoz, biber, domates gibi sebzeler koyarak çok sağlıklı ve lezzetli bir sandviç hazırlamış olacaksınız. Sandviçin yanında içeceğiniz 1 su bardağı süt veya su bardağı taze meyve suyu iyi bir tamamlayıcı olur. 

Ø  Şekersiz kahvaltılık tahıl gevreklerini süt ve arzu ettiğiniz meyve ile birlikte tüketebilirsiniz. Hem pratik, hem de besleyici bir kahvaltı olur.


Kahvaltı, obezite riskini azaltır.

Yapılan çalışmalarda düzenli kahvaltı yapmayan veya kahvaltıda yeterli miktarda ve doğru besinleri tüketmeyen kişilerin daha fazla obez olduğu görülmüştür. 

Kahvaltı edilmemesi sonucunda öğle vaktinde daha fazla acıkılacağı, ve bunun sonucunda da bir sonraki öğünde besin tüketiminin daha fazla olacağı unutulmamalıdır.

 Güzel bir kahvaltıyla başlayan harika günler dilerim.

                      

Sağlıklı ve Formda Kalın …

İpek AĞACA ÖZGER
Uzman Diyetisyen
www.ipekagaca.com

Hiç yorum yok: